Tudo o que precisa de saber sobre o Ómega 3

Um nutriente essencial para a sobrevivência humana, o ómega 3 é um ácido gordo encontrado em plantas e em animais. O corpo humano é incapaz de produzir estas gorduras essenciais por conta própria. Por isso, é importante consumir alimentos ou suplementos ricos em ómega 3, de modo a fortalecer a sua saúde. Os peixes são considerados uma das melhores fontes destes ácidos gordos. Adicionalmente, pode encontrar este nutriente em diversas fontes naturais e manufaturadas.

Os benefícios para a saúde da ingestão de ómega 3 são amplamente conhecidos. Em conjunto com a assistência cognitiva, o ómega 3 facilita a saúde cardiovascular e a função imunológica. É importante para as crianças, uma vez que contribui para o seu crescimento saudável. Ajuda ainda os bebés a terem uma visão e uma pele melhor, para além de criar melhores habilidades percetivas.

Este nutriente tem múltiplos benefícios para os idosos, ajudando em problemas de saúde relacionados com a idade, desde doenças cardíacas a fisiológicas. Daí ser uma parte importante da sua dieta.

Este artigo fornece uma visão detalhada sobre o ómega 3 e o seu papel no corpo humano. Continue a ler para saber mais sobre os seus benefícios, as suas fontes e a dosagem de ómega 3 ideal para a sua dieta.

Benefícios do Ómega 3

O ómega 3 desempenha um papel multifuncional no seu corpo. Não só é uma gordura essencial, mas também auxilia no bom desenvolvimento e na saúde de diversos sistemas. É uma gordura polinsaturada que oferece diversos benefícios, tais como:

Saúde Cardiovascular

Os investigadores destacam a importância de uma alimentação rica em frutos do mar, que são benéficos para a saúde cardiovascular. As propriedades anti-inflamatórias do ómega 3 previnem eventuais danos nos vasos sanguíneos que, potencialmente, podem prejudicar o seu coração. Para além disso, o ómega 3 contribui para a manutenção da pressão arterial e dos níveis de triglicerídeos (gordura no sangue). Estas gorduras prejudiciais, em última análise, podem aumentar o risco de ataque cardíaco.

Função Cerebral

O ómega 3 facilita o desenvolvimento cognitivo. Este nutriente combate a inflamação, criando uma passagem segura para os sinais cerebrais, sem qualquer interrupção. Adicionalmente, é útil para os idosos que lidam com o declínio das suas habilidades cognitivas.

Saúde óssea e muscular

A ingestão de ómega 3 ajuda os jovens a desenvolver a sua estrutura óssea e a tornar os seus músculos mais fortes, dois aspetos importantíssimos para a mobilidade e a flexibilidade. Ao mesmo tempo, reduz a inflamação e mantém as articulações fortes, o que é essencial para pessoas com mais idade. Aumenta a absorção de cálcio pelo corpo, fortalecendo, por isso, todos os seus ossos.

Desenvolvimento imunitário

Estudos sugerem que a inflamação é uma das respostas imunológicas mais comuns do corpo humano. No entanto, isto pode causar danos em grande escala para muitos órgãos, especialmente para o coração. A inflamação crónica, devido a uma doença ou simplesmente devido ao estilo de vida, é muito prejudicial à saúde do seu corpo. O ómega 3 resolve esse problema através das suas propriedades anti-inflamatórias, pois restringe o nível da resposta imunológica a um limite equilibrado.

Perda de peso

O ómega 3 é benéfico não só para o seu bem-estar interno, mas também para a sua boa forma física. Este nutriente contribui para a perda de peso de várias maneiras. Uma delas é através da redução do apetite. Por outro lado, o ómega 3 ajuda a acelerar o metabolismo, queimando mais calorias do que o normal.

Ácidos Ómega 3 importantes

O ómega 3 tem 11 variantes diferentes, das quais 3 são consideradas as mais importantes: ALA, DHA e EPA. O ALA provém de fontes vegetais, enquanto que o DHA e o EPA provêm de origem animal.

ALA (ácido alfa linolénico): A fonte de ómega 3 com maior disponibilidade, esta é primeiramente convertida em DHA ou EPA para o consumo. Nos humanos, este processo de conversão não é muito eficiente e, por isso, o consumo de ALA incorre em benefícios e em perigos.
EPA (ácido eicosapentaenoico): A ingestão de EPA produz moléculas que facilitam as necessidades fisiológicas e promovem o papel anti-inflamatório. Portanto, o ómega 3 ajuda a prevenir/lutar contra uma série de doenças, desde doenças cardiovasculares até às cognitivas. O EPA é conhecido como ómega 3 marinho devido à sua presença nos frutos do mar. Está normalmente disponível nos camarões, salmão, arenque, anchovas, entre outros.
DHA (ácido alfa linolénico): Um nutriente ómega 3 fundamental para os olhos e para o cérebro, o DHA serve muitos propósitos, inclusive para o crescimento das crianças. Este estimula uma visão mais forte, um maior desenvolvimento cognitivo e melhora a pele das crianças. Ainda ajuda a lidar com doenças como a diabetes, a artrite e muitas mais. O DHA é encontrado em peixes gordurosos.

A dosagem certa de ácidos gordos Ómega 3

Apesar dos seus benefícios para pessoas de todas as idades, o consumo de ómega 3 deve ser regulamentado. A dosagem correta depende da idade e também de qualquer condição de saúde associada.

Um indivíduo saudável deve consumir em média 170 a 220 gramas de peixe por semana. As espécies de peixes selvagens contêm um alto teor de ómega 3. Por isso, peixes como a cavala e o salmão são bons para o consumo semanal.

Para além disso, os indivíduos que sofrem de problemas cardíacos devem tomar 1 grama de EPA e DHA combinados. Esta é uma necessidade de dosagem diária. Pessoas com altos níveis de gorduras, que são prejudiciais à saúde, precisam de uma dosagem maior, ou seja, cerca de 2 a 4 gramas de EPA e DHA combinados diariamente.

De acordo com estudos realizados, a dose diária recomendada para um efeito positivo no coração é 250 mg de DHA. No entanto, esta deve ser adaptada consoante a sua saúde e estilo de vida.

Deficiência de Ómega-3: potenciais sintomas

Como já foi mencionado, os ácidos gordos ómega 3 são essenciais para a sobrevivência humana. Logo, terá de monitorizar todos os sinais subtis e de obter assistência médica caso se aperceba da falta deste nutriente.

Sensação de secura na pele ou se ficar até com a pele inflamada (dermatite);
Níveis mais elevados ou ocorrência repetida de inflamação no peito e no estômago;
As unhas e o cabelo poderão parecer mais frágeis;
Fadiga, inquietação ou distúrbios do sono;
Perda de concentração e incapacidade de manter o foco;
Aumento dos níveis de ansiedade e problemas em dormir;
Dor nos músculos ou nas articulações, juntamente com cãibras nas pernas;
As mulheres que apresentem sangramento intenso durante a menstruação normalmente também são deficientes em ómega 3.

Ómega 3 e o Ómega 6

O ómega 3 e o ómega 6 são gorduras insaturadas saudáveis para o corpo. O corpo humano não produz nenhum desses nutrientes. Portanto, é essencial integrar estes ácidos gordos na sua dieta através de alimentos específicos ou de suplementos.

De acordo com estudos realizados, não há uma grande diferença entre estes dois nutrientes. No entanto, o ómega 3 e o ómega 6 diferem nos tipos de benefícios que trazem para a saúde. O ómega 3 é importante para a saúde cognitiva e cardiovascular, para além dos benefícios para os ossos, pele, olhos e sistema imunológico. Por outro lado, o ómega 6 desempenha um papel fundamental no fortalecimento da imunidade, evitando a coagulação do sangue e regulando os genes.

As fontes destes dois nutrientes também são diferentes. O ómega 3 é encontrado principalmente em fontes marinhas, como peixes gordurosos, estando ainda disponível nas nozes, sementes de linhaça, ovos, soja, entre outros. Já o ómega 6 está presente nos óleos de girassol e de milho. Ainda está disponível em carnes e aves, nozes, soja e sementes.

Fontes naturais Ómega 3

Existem muitos alimentos naturais que pode incluir na sua dieta para aumentar a ingestão de ómega 3.

Cavala: um peixe gordo que também contém vitamina B-12;
Salmão: uma das fontes mais populares de ómega 3, podendo ser cultivado ou ter origem selvagem;
Robalo: um peixe japonês que, para além de ómega 3, é também uma fonte rica em selénio e outras proteínas;
Ostras: contêm os três tipos importantes de ómega 3;
Sardinhas: um peixe pequeno, mas bastante rico neste nutriente;
Camarão: consumido mundialmente como aperitivo, o camarão contém potássio, ómega 3 e outas proteínas;
Algas: diferentes variedades de algas, como as algas marinhas e as chlorella, oferecem uma boa dose de DHA e EPA;
Sementes de Chia: são fontes vegetais incríveis de ALA;
Linhaça: rica em nutrientes ALA, é outra fonte vegetal rica em múltiplos nutrientes;
Nozes: possuem um elevado teor de ALA;
Óleo de soja: rico em ALA e contém vários nutrientes essenciais, como a vitamina K, a riboflavina, o potássio, etc.

Estas são algumas das fontes naturais de ómega 3 que pode incluir na sua dieta. Pode também encontrar alguns suplementos dietéticos, ótimos para aumentar a ingestão de ácidos gordos.

Cápsulas Ómega 3 Plus da Surpresa Natural

A Surpresa Natural criou um suplemento dietético na forma de cápsulas de ómega 3. Fabricadas exclusivamente a partir de óleos de peixe, oferecem uma alta dosagem destas gorduras essenciais, com 1000 mg de ómega 3 por cápsula. As nossas cápsulas têm, portanto, uma das doses mais altas de EPA e DHA.

Estas cápsulas não possuem quaisquer substâncias potencialmente nocivas, como OGM ou magnésio. Também não contém açúcares adicionados, glúten nem lactose, tornando-as adequadas ao consumo de todos.

Para além do conteúdo da cápsula, utilizamos meios de produção sustentáveis. A anchovas utilizadas no fabrico das nossas cápsulas provém da pesca sustentável. A qualidade da produção é controlada regularmente por laboratórios independentes, sendo que todos os nossos suplementos são fabricados de acordo com as normas prescritas pelo GMP e HACCP.